Swiss Ball Workout

Für dieses Workout brauchst du einen Gymnastikball (auch: Swiss Ball). Die Ballgröße von 65cm, die auch ich verwendet habe, ist für dich geeignet, wenn du zwischen 155-175 cm groß bist. Die nachfolgenden sechs Übungen kannst du mit einem Ausdauertraining im Park oder Turnsaal verknüpfen:

Du startest mit 5 Minuten lockerem Laufen. Dann folgt die erste Übung: Die Incline Plank ist die erste und einzige Übung des Workouts, die isometrisch gehalten wird. Dabei hältst du solange deine Bauch- und Gesäßspannung bis dein Ball ins Wackeln kommt. Danach läufst du 5 Runden. Dann folgt die Incline Plank Advanced. Von dieser Übung machst du 15-20 Wiederholungen. Nun läufst du wieder 5 Runden im Kreis. Auf zur nächsten Übung: Die Decline Push Ups wiederholst du ebenfalls 15-20 mal. Im Anschluss wird wieder gelaufen usw.

Für alle Swiss Ball Übungen gilt, Bauch aktivieren und Gesäß anspannen, für maximale Stabilität. Dein Ball soll nicht ins Wanken geraten. Viel Spaß beim Training!

Incline Plank
Diese Position isometrisch halten, bis die Muskeln schön brennen. Sobald du zum Wackeln anfängst, aufhören und mit der ersten Laufrunde starten.

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Incline Plank Advanced
Abwechselnd rechtes und linkes Bein anheben. Je Seite 10 Wiederholungen.

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Decline Push Up
Für eine straffe Brust und schöne Schultern.

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Side Kick
Abwechselnd das rechte und linke Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe anheben. Zehenspitzen sind angezogen und zeigen leicht zum Boden. Bauch/Gesäß sind angespannt und stabilisieren den Ball. Für kräftige Abduktoren und Oberschenkel.

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Hip Up
Lediglich der obere Teil der Schulter ruht auf dem Ball, damit arbeitet neben unserem Gesäß und der Hüfte auch unser Rückenstrecker. Für einen knackigen Po und starken Rücken.

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Swiss Ball V Up
Der Ball wird von den Füßen an die Hände übergeben. Die Hände führen den Ball hinter den Kopf, der Swiss Ball berührt die Wiese. Wieder zurück zur Ausgangsposition. Nabel fest nach innen ziehen. Für eine starke Körpermitte.

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Danke an Winfried Barowski für die Bilder!
Fotos (c) Winfried Barowski

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